Brjóttu upp æfingatímabilið

Því meiri tilgang sem æfingarnar hafa því líklegra er að við náum að tikka þær inn og að við framkvæmum þær rétt. Með því að horfa á okkar æfingar sem hluta af ákveðnu æfingatímabili þá ýtir það okkur áfram og lyftir tilganginum enn hærra. Æfingatímabilið á ekki að vera eins allt árið um kring heldur er betra að skipta því niður í minni fasa sem á endanum gera okkur kleift að toppa á réttum tíma.

Að skipta æfingatímabilinu niður hjálpar okkur að toppa á réttum tíma.

Skiptum tímabilinu niður í fasa

Það eru nokkrar ástæður fyrir því af hverju það er skynsamlegt að skipta hverju æfingatímabili niður í ákveðna fasa. Við tölum um fasa, því þetta eru minni einingar innan æfingatímabilsins sem er ein heild. Þegar við tölum um að fara úr einum fasa í annan er það innan æfingatímabils, en þegar við tölum um að fara frá einu tímabili í annað er verið að meina frá einu heildaræfingatímabili í annað æfingatímabil og þá er alltaf annaðhvort hvíldartímabil þar á milli eða ákveðin andleg endurstilling.

Skipting æfingatímabilsins hjálpar okkur á marga vegu.

• Við römmum tímabilið inn og það eykur líkurnar á því að við náum að einbeita okkur almennilega að þeim þáttum sem verið er að leggja áherslu á hverju sinni.

• Þetta eykur fjölbreytnina í æfingum og gerir tímabilið í heild auðveldara andlega - Það er betra að hugsa um maraþon sem 5km einingar heldur en alltaf sem 42.2km í einu.

• Við upplifum árangurstilfinningu þegar við klárum hvern fasa í stað þess að hjakka í sama farinu svo mánuðum skiptir.

• Með því að hafa ramma utan um tímabilið minnkum við líkurnar á meiðslum og aukum líkurnar á því að við toppum á réttum tíma.

Það er mikilvægt að virða hvern fasa og fara ekki úr einum í annan fyrr en líkaminn hefur aðlagast álaginu og er tilbúinn fyrir næsta fasa. Ef ekki er hugað að því að leyfa líkamanum að aðlagast, aukast líkur á ofþjálfun og meiðslum. Þegar við höfum aðlagast ákveðnu álagi er að sama skapi nauðsynlegt að kynna inn nýtt og öðruvísi álag til að halda áfram að taka framförum.

Lengd á fasa

Kjörlengd hvers fasa fer eftir því hversu langt er í að við ætlum að toppa. Ef það er meira en hálft ár í keppni þá eru 24 vikur fyrir æfingatímabilið kjörlengd og 26 vikur ef hvíldartímabilið er tekið með. Ef við erum að stefna á hlaup sem skiptir okkur miklu máli eru 14 vikur eiginlega algjört lágmark. Það er hægt að hafa æfingatímabilið lengra, en það er oftast gert með því að lengja uppbyggingartímabilið. Í raun er hægt að lengja uppbyggingartímabilið alveg upp í 12 vikur ef viljinn er fyrir hendi og nægur tími til stefnu. Ef við höfum styttri tíma, þá viljum við fyrst stytta tímabilið þar sem við vinnum í veikleikum og svo tímabilið þar sem við mótum formið. Ef minna en átta vikur eru til stefnu viljum við helst nota tvær vikur í uppbyggingartímabil og svo sex í keppnistímabil. Ef við förum beint í keppnistímabilsfasann, þá er mjög líklegt að við verðum fyrir meiðslum eða öðrum áföllum. Sex til átta vikur eru því lágmarksundirbúningstími í flestum tilvikum.

Ef miðað er við 26 vikur er tímabilinu skipt niður í tvær vikur í hvíld og svo fjóra sex vikna fasa. Ástæðan fyrir sex vikum fyrir hvern fasa er að það tekur líkamann um það bil sex vikur að aðlagast ákveðnu álagi. Eftir þann tíma þarf að kynna inn nýtt álag svo þjálfunin staðni ekki. Líkaminn virkar þannig að hann svarar álagi með framförum en minnkandi vaxtarhraða. Fyrstu vikurnar koma hugsanlega stór stökk í árangri en svo hættir líkaminn að svara jafn vel og í byrjun og því þarf að breyta um álag til þess að halda áfram að taka framförum. Að sama skapi þarf að gefa líkamanum tíma til að aðlagast núverandi álagi.

Þegar þú tæklar grunninn rétt er líka þeim mun skemmtilegra að mæta í keppnishlaupin og sækja bætingar.

Þetta er erfitt - til að byrja með

Fyrir marga hlaupara getur verið erfitt fyrst um sinn að skipta æfingatímabilinu svona niður, því þetta þýðir að við erum ekki endilega í frábæru formi nema á ákveðnu afmörkuðu tímabili sem er einmitt keppnistímabilið. Flestir áhugahlauparar eru vanir því að vera í ágætu standi allt árið um kring en þetta þýðir að það er aldrei toppað að fullu. Með því að skipta æfingatímabilinu niður í fasa getum við náð miklu meiri árangri en þau sem eru í ágætu standi allt árið. Auk þess minnkum við líkur á meiðslum og það sem meira er að þetta verður andlega auðveldara. Ég vil hafa fjölbreytni í æfingum og að reyna fjölga þeim skiptum sem við upplifum árangurstilfinningu yfir árið.

Þetta birtist í því að byggja tímabilið rétt upp, leyfa líkamanum að aðlagast með réttum hætti og það endar svo á að við toppum á réttum tíma.